Há vários fatores de risco para doenças do coração e é importante ter cuidado com todos eles. Para gerenciar seu colesterol, o primeiro passo é saber quais são os níveis do seu colesterol, para que você possa estar no controle da saúde do seu coração.
Para reduzir o seu colesterol, uma combinação de pequenas mudanças é importante. Uma das maneiras mais fáceis e efetivas para reduzir o colesterol é incluir fitoesteróis na sua alimentação. Becel Pro-Activ contêm fitoesteróis, que comprovadamente reduzem o colesterol em até 10% em 3 semanas, quando seu consumo é combinado a uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável.
Dê uma olhada nas nossas dicas para manter seu coração mais saudável.
Dica 1: Fique Ativo
Exercício físico é bom para saúde do seu coração, pois te ajuda a:
Atingir um peso corporal adequado e uma forma física saudável
Manter pressão arterial em valores adequados, evitando a hipertensão e reduzindo níveis de colesterol ruim.
Reenergizar, reduzir estresse e relaxar.
Quanto de atividade física preciso fazer por dia?
Profissionais da saúde recomendam 30 minutos de atividade moderada todos os dias - sejam três sessões de dez minutos ou uma sessão contínua de meia hora. Uma caminhada rápida é ideal já que ela aumenta seu batimento cardíaco.
Por que não…?
Usar as escadas
Estacionar o carro mais longe do seu destino
Sair do ônibus um ponto antes
Fazer uma rápida caminhada nas horas livres
Andar em uma bicicleta ergométrica enquanto vê TV
Praticar Yoga e Pilates
Dançar ouvindo sua banda ou artista favorito
Nadar nas horas vagas
Anotar suas atividades físicas ao longo do dia e tentar fazer um pouquinho mais a cada dia
Dica 2. Consuma ao menos cinco porções de frutas e hortaliças por dia
Comer uma variedade de frutas e hortaliças fornece ao seu corpo fibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter seu corpo e seu coração saudáveis.
O que representa uma porção destes alimentos?
1 porção de fruta pode ser = 1 fatia de abacaxi, 1 banana, 1 caqui, 2 carambolas, 1 colher de sopa de abacate, 2 kiwis, 1 maçã, ½ unidade de mamão, 2 fatias de melancia, 10 unidades de morangos.
1 porção de hortaliça pode ser = 3 colheres de sopa de abobrinha cozida, ½ unidade de alcachofra, 15 folhas de alface, 2 colheres de sopa de berinjela cozida, 1 colher de sopa de cenoura ralada, 3 ramos de couve-flor, 4 colheres de sopa de pepino, 4 fatias de tomate.
Dica 3. Coma pão, grãos, massa, arroz ou batatas
Esses alimentos providenciam energia e fibra dietética junto com vitaminas e minerais. Dê preferência às opções integrais - massa integral, arroz integral, farinha integral ou pão integral.
Dica 4. Gordura boa VS. gordura ruim
Aumentar as gorduras 'boas' e cortar as gorduras 'ruins' da sua alimentação pode te ajudar a manter a saúde do seu coração.
Gorduras boas
Gorduras poliinsaturadas (ômegas 3 e 6) ajudam na manutenção dos níveis de colesterol, o que contribui para manter um coração mais saudável. Elas são encontradas em peixes oleosos, óleos vegetais e seus derivados, como o creme vegetal. Gorduras monoinsaturadas são encontradas em azeite, nozes e abacate.
*Dica saudável: Tente trocar salgadinhos com alto teor de gordura ou carnes gordurosas por alimentos fontes de gorduras boas.
Gorduras Ruins
Gorduras saturadas podem elevar o nível de colesterol 'ruim' (LDL), o que pode ser ruim para a saúde do seu coração. Elas são encontradas em queijos, manteiga, leite integral e carnes gordurosas como linguiça e hambúrgueres.
*Dica saudável:
ao fazer alimentos assados, troque a manteiga pelo creme vegetal, como Becel. Becel contém menos gorduras saturadas ('ruins') e contém gorduras insaturadas ('boas'). Quando possível escolha laticínios, como iogurte e leite, desnatados. Quando possível escolha laticínios com menor teor de gordura, como iogurtes e leites desnatados.
Dica 5. Fontes mais saudáveis de proteína
Escolha leguminosas, como feijões e lentilhas, peixes, aves e carnes magras ao invés de carnes processadas e gordurosas. Assim, você terá as proteínas essenciais que você precisa para o crescimento e manutenção das suas células, mas evitará a gordura ruim.
Tente comer peixes duas vezes por semana.
Dica 6. Diminua o açúcar
Evite alimentos com alto teor de açúcar refinado, como bolos e outros doces. Fique também atento ao conteúdo de açúcar das bebidas. Escolha um momento especial para saborear um doce ou uma bebida com alto teor de açúcar, mas não deixe que façam parte de sua rotina diária.
Dica 7. Observe a quantidade de sal de seus alimentos
Recomenda-se o consumo máximo de 5 gramas de sal por dia. Sal em excesso pode elevar sua pressão arterial, o que pode ser ruim para o coração. Veja a lista de alimentos que podem conter teores elevados de sal (sódio):
Carnes secas, carnes processadas ou embutidos (bacon, linguiças, presunto, entre outros).
Salgadinhos, como batatinhas ou amendoim salgado.
Procure opções com teor reduzido de sódio para sopas e molhos
Dica 8: Cuide da sua pressão arterial
É recomendável ter sua pressão arterial aferida por um médico regularmente. Isso por que a pressão arterial elevada pode ser ruim para o seu coração e sistema cardiovascular, mas muitas vezes não produz nenhum sintoma.
Dica 9. Tenha consumo de álcool moderado
Se você for consumir álcool, consuma com moderação.Lembre-se, se você estiver de olho no seu peso, o alto valor calórico de bebidas alcoólicas pode jogar contra você.
Dica 10. Reduza seu estresse
Estresse demais não é bom para a saúde do coração. Seja ansiedade, pânico ou se sentir sob pressão devido às demandas do trabalho ou de casa, é importante criar mecanismos para lidar com o estresse. Aqui estão algumas ideias:
Reconheça o que causa seu estresse e tente relaxar.
Exercício: andar tranquilamente de bicicleta, andar rapidamente ou nadar ajuda a aliviar tensão.
Crie tempo para socializar e conversar com seus amigos.
Encontre tempo para relaxar, ler, tomar um banho de banheira ou fazer algo que você curta. No trabalho, garanta um intervalo para o almoço.
Tente ioga ou aulas de relaxamento.
Dica 11: Cuide do seu peso
O sobrepeso não é bom para o seu coração e torna difícil manter níveis saudáveis de colesterol e pressão arterial. Mas você sabia que o local onde a gordura se acumula também tem impacto na saúde do seu coração?
Corpos em formato de maçãs e peras
Quando a gordura se deposita no meio do corpo, o formato é conhecido como ‘maçã’, quando a gordura se deposita na região das coxas, é conhecido como ‘pera’. O ‘formato de maçã’ é mais prejudicial para a saúde do coração do que o ‘formato de pera’. Por este motivo, profissionais da saúde estão constantemente alertando seus pacientes sobre os perigos do depósito de gordura abdominal (‘formato de maçã’), que é medido pela circunferência da cintura.
Como medir sua cintura
Com a ponta dos dedos, encontre a parte de baixo das costelas e o topo das coxas. O meio do caminho entre esses dois pontos é onde você deve fazer a medida da sua cintura, com uma fita métrica. Para mulheres, essa medida não deve ultrapassar 80 centímetros, enquanto para homens, essa medida não deve ultrapassar 90 centímetros.
Tenha certeza de que a melhor maneira de perder peso é devagar. Crie uma meta de perder 5-10% do seu peso atual em um período de seis meses e tente perder 0,5-1kg por semana – essa é uma quantidade considerada saudável. Lembre-se, exercício e uma alimentação saudável são essenciais para perder peso.
Importante: sempre consulte seu médico e nutricionista para um atendimento individualizado.
